# 5 | Wie schlechter Schlaf dein Leben ruiniert
15.09.2021 42 min
Zusammenfassung & Show Notes
Dennis und Sven sprechen über die wichtigste Grundlage für allgemeine Gesundheit - den Schlaf. Die erste und wichtigste Veränderung zu Beginn im Personal Training bei Mainperformance ist die Verbesserung des Schlafs. Was sollte bereits nach 14 Uhr nicht mehr gemacht werden und welche Dinge vor, während und nach dem Schlaf sind entscheidend, damit der Körper sich optimal erholt und tagsüber leistungsfähig ist? All das erfährst du in dieser Folge.
- Schlaf ist die Voraussetzung für Veränderungen und die Basis für Erfolg
- Aussagen wie „Schlaf kann ich nachholen am Wochenende“
- Wer weniger schläft bzw. Schlaf nicht priorisiert verschenkt viel Erfolg
- Wirklich guter Schlaf ist oft einfach gesagt, aber schwer in der Umsetzung
- Im Eingangscheck eine Frage an den Kunden: „Wie ist dein Schlaf?“
- Von vielen akzeptiert dauerhaft müde zu sein, weil es ja scheinbar bei jedem so ist (die neue Norm, da es irgendwann zur Gewohnheit wird und man akzeptiert es W
- Was schon IMMER normal scheint, ist aber nicht normal
Organuhr
- 23-1 Gallenblase
- 1-3 Leber
- 3-5 Lunge
- 5-7 Dickdarm
Guter Schlaf hat drei Hauptmerkmale:
- Vor 23 Uhr ins Bett und innerhalb von 5 Minuten einschlafen (wichtige Vorgänge passieren ab 23 Uhr im Körper)
- Durchschlafen (Blase umfasst bis zu 1,5 L, Harndrang erst bei 0,5 L)
- Ohne Wecker, fit und vital aufwachen
- Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche einen regenerierenden Effekt haben, deshalb ist Schlaf aus hormoneller Sicht so entscheidend (vor 23 Uhr)
- Hormone und Prozesse für Muskelaufbau werden negativ beeinflusst durch Schlafentzug
- Testosteron wird verringert (Drive, Motivation, Leistungsfähigkeit, Regeneration)
- Schlaf ist das mächtigste Werkzeug für Gesundheit, Körperzusammensetzung, kognitive Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit
Schlaf und Körperfettverteilung
- Verkürzter Schlaf, führt zu zentraleren KFA Verteilung und erhöhtem BMI (viszerales Fett korreliert mit gesundheitlichen Beschwerden/Krankheiten)
- Schlaf und Heißhunger: Leptin (Sättigung) und Ghrelin (Hunger) werden negativ beeinflusst durch Schlafmangel = stehen beide in engem Zusammenhang mit Fettleibigkeit
- Je weniger Schlaf, desto mehr steigt die Lust auf salziges und süßes (kalorienreich)
- Schlafmangel = Insulinresistenter = Zellen können Zucker nicht so gut aufnehmen
Schlaf und Verletzungen
- Bei 112 Sportlern wurde Schlafverhalten und Verletzungsrisiko erfasst
- Sportler welche weniger als 8 Stunden schlafen, haben über 70% erhöhtes Verletzungsrisiko im Vergleich zu Sportlern welche mehr als 8 Stunden schlafen
- Ausreichend guter Schlaf ist entscheidend und eine Art „Schutz“ um das Verletzungsrisiko zu minimieren https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
Schlaf und Performance
- Schlafmangel führt zu Leistungsabfall (jeder hat es schon mal selbst erlebt)
- Effekt kommt erst wenn jemand weniger schläft als normal (Veränderungen erst wahrgenommen, wenn von Norm abweichen)
- Training wird subjektiv anstrengender
Wie Schlaf verbessern?
- Stimulanzien vermeiden (Koffein)
- Blaulicht vermeiden und EMR reduzieren (Blaulicht suggeriert ZNS ist Tag) - Handy aus und weg vom Nachtschrank, WLAN etc.
- Routine entwickeln (gleiche Schlafenszeit, runterfahren Abends, etc.)
- Schlafumgebung optimieren (blaues Licht, kühle Temperatur, ruhig)
- Magnesium
- Mineral, an 350 Vorgängen im Körper beteiligt, unteranderem Nervenimpulse weiterleiten, Entgiftungsvorgänge, Muskelaktivität etc.)
- Genug Magnesium über Ernährung nicht möglich, deshalb NEM
Diese Tipps stufenweise in den Alltag aufnehmen und nicht alles auf einmal abändern, langfristig ist entscheidend.
Im Mainperformance Podcast gibt Dennis Naab, Personal Trainer und Inhaber des Mainperformance Personal Training Studios in Frankfurt am Main, persönliche Einblicke in die Theorie und vor allem die Praxiserfahrung seiner Arbeit mit ambitionierten Kunden. Erhalte jede Woche wertvolle Einblicke und Interviews zu den Themen Selbstoptimierung, Krafttraining und Persönlichkeitsentwicklung und was es bedeutet ein erfolgreiches Personal Training Business zu führen.
Wir helfen ambitionierten Menschen, ihren Traumkörper zu erreichen mit erfolgsorientiertem Personal Training in Frankfurt am Main.
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